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夏吃豆勝吃肉,你吃對了嗎

發布時間:2023-07-27 19:13:05        來源:科普時報

“一天三頓飯,頓頓豆角子,早上炒豆角子,中午燉豆角子,晚上涼拌豆角子,周一豆角子,周二豆角子……”從網上山東人吃豆子的火爆段子可看出,夏季是各種鮮豆豐收的季節,也正是“夏季吃豆,勝似吃肉”傳統養生的好時節。豆子真有那么大價值嗎?又該怎樣吃才營養呢?


(資料圖)

補充鉀和多種維生素

夏天出汗多,不僅流失水分,也會流失維生素和礦物質,包括維生素B_1、維生素B_2、維生素C,以及礦物質鉀和鈉。

而毛豆、豌豆、荷蘭豆、豇豆、四季豆和扁豆等夏季盛產的鮮豆,正是鉀、維生素B_1和維生素B_2的良好來源。這幾種豆每百克的鉀含量都在100毫克以上,大大碾壓了大多數蔬菜的鉀含量。其中豇豆和毛豆每百克的鉀含量分別高達332毫克、478毫克,就連人們熟知的“補鉀水果”香蕉,每百克的鉀含量也不過才256毫克。

以上幾種豆除了富含鉀,其維生素B_1和維生素B_2含量,在各大類蔬菜中都屬于較高的。其中豌豆每百克的維生素B_1含量高達0.43毫克,吃100克就能滿足女性每日維生素B_1需求的36%。

另外,除了毛豆和豌豆,其他幾種豆的能量也很低,每百克只含20―30千卡,這對于控制體重的朋友來說,就可以放心地用它們來補鉀、維生素B_1和維生素B_2。

營養吃法各不同

毛豆。毛豆是在大豆八成熟左右采收的,口感鮮、脆、甜,蛋白含量雖然沒有大豆高,但在蔬菜中可是數一數二的。毛豆除了鉀含量超高,鎂含量也較豐富,每百克高達70毫克,這在蔬菜中算是名列前茅了。

推薦吃法:煮毛豆。首先,撒點鹽搓一搓,再用清水洗一洗,去除絨毛和污垢;其次,趁沸水下鍋,然后維持不沸狀態煮5―6分鐘,等豆莢裂開,毛豆就算煮好了。這樣煮的毛豆口感更甘甜,不過它每百克的能量高達131千卡,超過一般葉菜的幾倍甚至十倍,如果要控制體重就必須少吃。

豌豆。不同于毛豆的是,豌豆屬于雜豆,其碳水化合物含量較高,每百克含21.2克,比土豆的含量(17.8克)還要高,能量則跟大米飯相當,因此可以替代部分主食,比如直接蒸熟吃或摻入大米做成雜糧飯吃。

其他鮮豆。也都屬于雜豆,除了鉀、維生素B_1和維生素B_2含量較高外,它們的蛋白含量也較高,每百克含量在2.0%―7.4%之間。其中豌豆的蛋白含量最高,為7.4%,這在蔬菜里絕對屬于佼佼者。需要說明的是:它們所含蛋白跟大豆一樣,也屬于優質蛋白,吸收利用率高,這是其他蔬菜和谷物都無法比擬的。

推薦吃法:當菜炒??梢詥为毘矗部梢源钆淙忸惢蚴卟苏簟⒅蟆酢⒊?,常見菜有豌豆炒香菇、清炒荷蘭豆、麻醬拌豇豆、扁豆炒肉絲。

吃鮮豆時注意三點

一是痛風者也能吃。人們常說豆子嘌呤含量高,痛風病人不能吃。事實上,是干黃豆嘌呤含量高,鮮豆嘌呤含量卻不高。比如,四季豆每百克的嘌呤含量僅為277.7毫克,屬于典型的低嘌呤食物,所以痛風病人也完全可以吃。

二是做熟透才能吃。豆子中含有皂素、植物血凝素,攝入體內容易引起食物中毒,引發惡心、嘔吐等胃腸不適癥狀。然而,加熱可以破壞皂素、植物血凝素,所以只要將豆子徹底做熟,使其失去原綠色,就可以避免中毒了。

三是烹調要少油少鹽。很多人吃鮮豆,都喜歡吃干煸的,但是如此烹調很高油,最好還是煮后涼拌,或者少放油急火快炒。如果覺得單獨炒味道單調一些,可以搭配酸酸甜甜的西紅柿炒,或者用濃香的麻醬拌,以及用鮮香的肉絲炒。

鮮豆作為蔬菜,建議搭配其他蔬菜吃,每天吃300―500克,因為不同蔬菜營養各有優勢,所以吃得多樣才能使營養攝入均衡。

(作者系首都保健營養美食學會理事、注冊營養師)

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