“一天三頓飯，頓頓豆角子，早上炒豆角子，中午燉豆角子，晚上涼拌豆角子，周一豆角子，周二豆角子……”從網(wǎng)上山東人吃豆子的火爆段子可看出，夏季是各種鮮豆豐收的季節(jié)，也正是“夏季吃豆，勝似吃肉”傳統(tǒng)養(yǎng)生的好時(shí)節(jié)。豆子真有那么大價(jià)值嗎？又該怎樣吃才營養(yǎng)呢？

(資料圖)

補(bǔ)充鉀和多種維生素

夏天出汗多，不僅流失水分，也會(huì)流失維生素和礦物質(zhì)，包括維生素B_1、維生素B_2、維生素C，以及礦物質(zhì)鉀和鈉。

而毛豆、豌豆、荷蘭豆、豇豆、四季豆和扁豆等夏季盛產(chǎn)的鮮豆，正是鉀、維生素B_1和維生素B_2的良好來源。這幾種豆每百克的鉀含量都在100毫克以上，大大碾壓了大多數(shù)蔬菜的鉀含量。其中豇豆和毛豆每百克的鉀含量分別高達(dá)332毫克、478毫克，就連人們熟知的“補(bǔ)鉀水果”香蕉，每百克的鉀含量也不過才256毫克。

以上幾種豆除了富含鉀，其維生素B_1和維生素B_2含量，在各大類蔬菜中都屬于較高的。其中豌豆每百克的維生素B_1含量高達(dá)0.43毫克，吃100克就能滿足女性每日維生素B_1需求的36%。

另外，除了毛豆和豌豆，其他幾種豆的能量也很低，每百克只含20―30千卡，這對(duì)于控制體重的朋友來說，就可以放心地用它們來補(bǔ)鉀、維生素B_1和維生素B_2。

營養(yǎng)吃法各不同

毛豆。毛豆是在大豆八成熟左右采收的，口感鮮、脆、甜，蛋白含量雖然沒有大豆高，但在蔬菜中可是數(shù)一數(shù)二的。毛豆除了鉀含量超高，鎂含量也較豐富，每百克高達(dá)70毫克，這在蔬菜中算是名列前茅了。

推薦吃法：煮毛豆。首先，撒點(diǎn)鹽搓一搓，再用清水洗一洗，去除絨毛和污垢；其次，趁沸水下鍋，然后維持不沸狀態(tài)煮5―6分鐘，等豆莢裂開，毛豆就算煮好了。這樣煮的毛豆口感更甘甜，不過它每百克的能量高達(dá)131千卡，超過一般葉菜的幾倍甚至十倍，如果要控制體重就必須少吃。

豌豆。不同于毛豆的是，豌豆屬于雜豆，其碳水化合物含量較高，每百克含21.2克，比土豆的含量（17.8克）還要高，能量則跟大米飯相當(dāng)，因此可以替代部分主食，比如直接蒸熟吃或摻入大米做成雜糧飯吃。

其他鮮豆。也都屬于雜豆，除了鉀、維生素B_1和維生素B_2含量較高外，它們的蛋白含量也較高，每百克含量在2.0%―7.4%之間。其中豌豆的蛋白含量最高，為7.4%，這在蔬菜里絕對(duì)屬于佼佼者。需要說明的是：它們所含蛋白跟大豆一樣，也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收利用率高，這是其他蔬菜和谷物都無法比擬的。

推薦吃法：當(dāng)菜炒。可以單獨(dú)炒，也可以搭配肉類或蔬菜蒸、煮、燉、炒，常見菜有豌豆炒香菇、清炒荷蘭豆、麻醬拌豇豆、扁豆炒肉絲。

吃鮮豆時(shí)注意三點(diǎn)

一是痛風(fēng)者也能吃。人們常說豆子嘌呤含量高，痛風(fēng)病人不能吃。事實(shí)上，是干黃豆嘌呤含量高，鮮豆嘌呤含量卻不高。比如，四季豆每百克的嘌呤含量僅為277.7毫克，屬于典型的低嘌呤食物，所以痛風(fēng)病人也完全可以吃。

二是做熟透才能吃。豆子中含有皂素、植物血凝素，攝入體內(nèi)容易引起食物中毒，引發(fā)惡心、嘔吐等胃腸不適癥狀。然而，加熱可以破壞皂素、植物血凝素，所以只要將豆子徹底做熟，使其失去原綠色，就可以避免中毒了。

三是烹調(diào)要少油少鹽。很多人吃鮮豆，都喜歡吃干煸的，但是如此烹調(diào)很高油，最好還是煮后涼拌，或者少放油急火快炒。如果覺得單獨(dú)炒味道單調(diào)一些，可以搭配酸酸甜甜的西紅柿炒，或者用濃香的麻醬拌，以及用鮮香的肉絲炒。

鮮豆作為蔬菜，建議搭配其他蔬菜吃，每天吃300―500克，因?yàn)椴煌卟藸I養(yǎng)各有優(yōu)勢(shì)，所以吃得多樣才能使?fàn)I養(yǎng)攝入均衡。

（作者系首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事、注冊(cè)營養(yǎng)師）